Loncheras saludables para niños | Alimentos nutritivos para tus hijo

¿Por qué es importante preparar una lonchera saludable para niños?

Los niños están en constante crecimiento y para ello, necesitan mantener una dieta balanceada que los permita mantenerse sanos y activos. Aquí es donde las loncheras entran en juego, porque su objetivo principal es permitir que los niños puedan tener un buen rendimiento en sus actividades físicas e intelectuales. Además, serán menos propensos a enfermarse.

¿Cómo preparar una lonchera saludable para niños?

Es importante tomar en cuenta qué alimentos considerar y cuáles no deberías de poner en la lonchera de tus hijos. Aquí te explicamos los aportes de cada tipo de alimentos que el cuerpo humano necesita. Siempre considera utilizar tuppers herméticos, para que así la calidad de los alimentos se mantengan y se puedan evitar filtros de líquidos.

Proteínas

Son esenciales para el crecimiento y desarrollo de nuestros niños y los ayuda a sentirse llenos durante el día. La mayor cantidad de proteína la puedes encontrar en la carne, pollo, pescados y huevos. No obstante, la quinua tiene una mayor cantidad de proteína en comparación con otros cereales, por lo que es un alimento ideal.

Carbohidratos

Proveen de mucha energía que necesitas para estar activo, por lo que es importante consumirlos diariamente, tales como las menestras, cereales y hortalizas, ya que les brindará energía por más tiempo y les ayudará en su digestión. Evita el consumo en exceso de carbohidratos como el azúcar.

Frutas y verduras:

Estos alimentos son los que más vitaminas y minerales aportan, esenciales para que tu cuerpo pueda funcionar correctamente. Permite que tu sistema inmunitario trabaje y algunas de ellas, son indispensables en el crecimiento de los más chicos.

Grasas saludables

Son una gran fuente de vitamina E y Omega-3 que nos ayuda a evitar enfermedades cardíacas, ayuda a reducir el colesterol y mejora el sistema inmune. Las grasas saludables se encuentran en la palta, pescados grasos como las sardinas, los frutos secos y aceitunas.

Alimentos ultraprocesados

La mayoría de estos alimentos cuentan con un signo de “octógonos” en el empaque. Esto indica que tiene una alta cantidad de sustancias que no deben de consumirse en exceso, ya que podría atentar a tu salud. La más conocidas son las altas en sodio y azúcar. Tómalas siempre en consideración a la hora de comprar.

Por otro lado, es importante tomar en cuenta la cantidad de tiempo y actividades que tu hijo hace en la escuela. Si tu hijo practica deportes o se queda más tiempo en el colegio, necesitará de una lonchera más “contundente”, con más comida y alimentos que le aporten más energía.

Consejo: Haz que tus hijos participen en la preparación de su lonchera. Puedes preguntarles que comidas son las que más disfrutan comer y enséñales como se prepara. ¡Podrán pasar momentos divertidos en la cocina!

Ideas de loncheras saludables

Si aún no tienes idea de qué ponerle a tus hijos en sus loncheras, te hemos dejado algunas ideas que puedes hacer, muchas de ellas son fáciles y rápidas de hacer.

Pan con pollo y verduras

Necesitarás:

• Pechuga de pollo (100gr)
• Pan (puede ser integral o de masa madre para ayudar con la digestión)
• Apio (opcional)
• Mayonesa

Esta es la receta clásica cuando se trata de una lonchera. Deberás hervir o cocinar a vapor la pechuga de pollo. Cuando esté lista, déjala enfriar y luego procede a desmenuzarlo o separarlo en tiras. Agrégale la mitad de una cuchara sopera de mayonesa y sazónalo con sal y pimienta al gusto. Este paso es opcional, pero puedes picar apio en rebanadas delgadas y agregarlo la mezcla. Cuando esté listo, parte un pan a la mitad y rellénalo. Puedes reemplazar el pan tradicional con uno integral o de masa madre, les ayudará a mejorar su digestión y tendrán más energía por más tiempo.

También puedes agregar otras verduras cocidas como zanahorias o vainitas cortadas en cubos. No olvides preguntarle a tus hijos qué tal les pareció, así sabrás cuál combinación es la ideal para ellos.

Choclo con queso

¡Esta es una de las ideas más sencillas pero deliciosas! Deberás de cocer un choclo (o maíz blanco), para luego desgranarlo. Luego, utilizarás 100 gr. de queso blanco y lo picarás en cubos. Puedes agruparlos con mondadientes, pero la mejor manera es juntarlos todos en un tupper. El choclo blanco es fuente de energía y mucha fibra. Mientras que el queso, es una gran fuente de proteína.

Ensalada de frutas con yogur

El yogurt es una excelente fuente de proteínas, pero la mayoría de ellos vienen en presentaciones con alto contenido en azúcar, por lo que el yogurt griego puede ser la opción ideal para mejorar la alimentación de tus hijos. Para que este sepa mejor puedes agregar frutas picadas en trozos y añadir una cuchara de linaza, los ayudará en su digestión.

Avena con tiras de manza y chispas de chocolate

Ingredientes:

• Leche
• Manzana
• Linaza molida (puedes molerlo en tu licuadora)
• Ramas de canela
• Vainilla

Pon a calentar una taza de leche junto a ramas de canela, añade una cucharadita de esencia de vainilla y agrega ⅓ de taza de avena. Luego, añade dos cucharadas de linaza molida y una manzana cortada en cubos. Déjalo con el fuego encendido por 10 minutos hasta que la manza esté cocida. Luego, refrigéralo por al menos una hora. Esto hará que la masa esté más consistente. Lo mejor de todo es que si mantienes en la refrigeradora, podrá durarte toda la semana, así que puedes dividirlo en porciones y agregarlo a la lonchera de tu pequeño todos los días. También puedes agregar chispas de chocolate para darle más sabor, a tus hijos les encantará.

Extra: Bebida de quinua

El agua es la mejor bebida para hidratarse, pero no está mal a veces cambiar de bebida, mucho mejor si es una saludable y que te aporte mucha energía. En este caso la quinua es el cereal ideal.

Necesitarás:

• 200 gramos de quinua
• 2 Manzanas de agua
• ½ Piña
• 1 Membrillo
• Clavo de olor
• Ramas de canela
• Azúcar
• 2 cucharadas de fécula de maíz (la puedes conseguir como maizena)

Deberás poner a cocinar a fuego lento 5 cucharadas de azúcar en una olla hasta que se forme un caramelo. Mientras tanto, pela las frutas y pícalas en trozos pequeños. Cuando el azúcar esté listo, agrega 3 litros de agua y agrega las cáscaras de las frutas junto al clavo de olor y las ramas de canela y después de 20 minutos, retíralos y agrega las frutas. Agrega los 200 gr. de quinua y déjalo cocinar por media hora. Pasado el tiempo, muele la fruta en un colador y agrégalo nuevamente en la bebida. Además, disuelve las dos cucharadas de fécula de maíz y azúcar al gusto. Déjalo enfriar y ¡Listo!

En verano, puedes guardarlo en la refrigeradora o agregarle cubos de hielo, lo hará más refrescante.

Y por si no fuera poco, te hemos dejado unos stickers para que puedas pegarlos en la lonchera de tus niños, además de un calendario para que puedas anotar todas las loncheras de la semana. Estamos seguros que les encantará y lo hará sentir más motivado en el colegio.

¿Qué te parecieron estas ideas? No te olvides de compartir este blog con tus amistades y familiares, así podrán usar estas ideas de lonchera para sus hijos.

¿Tienes problemas con la alimentación de tus hijos? Algunos niños pueden ser quisquillosos con la comida, te dejamos este artículo que te ayudará a que tus hijos puedan comer una gran variedad de alimentos.